Как качать нижний пресс

Мужской пресс — вечный фетиш

Данная программа представляет собой цикл, что означает, что выполнив одно упражнение, вы немедленно переходите к следующему, без перерыва на отдых между ними. То есть вы делаете 20 подъёмов бедер, за ними незамедлительно 20 подъемов туловища с направленными вверх ногами, а затем ещё 20 подъемов ног к туловищу и подъемов туловища с поворотом. После этого сделайте 30-ти секундный перерыв и начинайте цикл заново, всего вам нужно сделать 3 таких цикла. Качать пресс каждый день не обязательно, главное выполнять упражнения с должным усердием.

 

Подъёмы бёдер

Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты вдоль тела и слегка разведены в стороны, ладони лежат на полу, помогая сохранить равновесие. Поднимите ноги до положения, когда они будут почти перпендикулярны полу.

Подъёмы бёдер

Напрягая мышцы живота, поднимайте ваши бёдра и ягодицы, отрывая их от пола — представьте, что вы пытаетесь достать до потолка кончиками пальцев ног — а затем аккуратно вернитесь в начальную позицию.

Когда мы качаем пресс дома или на природе, нам не приходится думать ни о чём, кроме техники выполнения упражнений — в данном случае она играет очень важную роль.

Подъёмы туловища к выпрямленным вверх ногам

Лягте на пол, ноги вытянуты вертикально вверх, это потребует от нижней части вашего пресса работать изометрически. Руки сложите за головой.

 Подъёмы туловища к выпрямленным вверх ногам

Поднимайтесь как можно выше к ногам. В идеале, вы должны оторвать от пола ваши лопатки. Одновременно с этим вы, как бы, «вжимаете» нижнюю часть пресса в пол. Не тянитесь вперёд головой — пусть всю работу делают мышцы живота.

Данное упражнение очень эффективно, при должных и продолжительных тренировках вы будете избавлены от необходимости качать пресс каждый день.

Подъёмы ног к туловищу

Лягте на пол, на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите, а бёдра приведите в положение перпендикулярное полу.

 Подъёмы ног к туловищу

Медленно ведите колени к груди, поднимая бёдра и ягодицы от пола. Постарайтесь не менять угол изгиба коленей. Затем, контролируя движения, вернитесь в исходное положение.

Подъёмы туловища с поворотом

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 60 градусов, ступни плотно стоят на полу. Левую ногу положите на правое колено так, как показано на фотографии. Руки сложите за головой.

 Подъёмы туловища с поворотом

Поднимайте туловище вперёд и вверх насколько можете, отрывая от пола лопатки, одновременно с этим поворачивая торс так, чтобы постараться правый локоть подвести к левому колену. Сделайте 20 повторов для одной стороны, перед тем как поменять положение ног и начать подъёмы с поворотом в другую сторону.

Систематизируем тренировки

Оптимальная схема тренировки мышц живота в домашних условиях (запомните — качать пресс каждый день новичкам не следует — мышцы должны восстанавливаться в течение последующих суток):

  • Подъёмы бёдер – 3 подхода по 20 повторов
  • Подъёмы туловища к выпрямленным вверх ногам – 3 подхода по 20 повторов
  • Подъёмы ног к туловищу – 3 подхода по 20 повторов
  • Подъёмы туловища с поворотом – 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону

 

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Отжимание на скамье

И так, что нам понадобится:

  • скамья, это может быть плотно стоящий стул, стол, диван и т.д.
  • место, на чем мы будем фиксировать ноги, желательно что бы было три вида уровней: ниже уровня скамьи, на уровне скамьи, и выше уровня.
  • если у вас достаточно развитый трицепс, и свой вес вас не устраивает, то можете найти, что нибудь для утяжеления.

С «инвентарем» разобрались, теперь приступим к практике. Ставим руки на скамью, обычно все ставят на уровне плеч, но можно их на немного сузить, так более работает трицепс, но менее верхний пучок груди и дельты. Ноги ставим на заготовленное место, для начала лучше на уровне рук. Просим кого нибудь положить вам на колени утяжелитель, и начинаем плавно прогибать туловище вниз, затем вверх, как изображено на рисунке ниже. Самое главное, держать ровно спину, и ноги.

 трицепс

 

Ну а теперь, давайте разберемся по тщательней, что и как. Отжимание на скамье, является очень эффективным упражнением, его используют не только workouter- ы, но и опытные бодибилдеры. При правильной технике, данным упражнением можно прокачать не только трицепс, но и верхний пучок груди, передний пучок дельтовидных мышц (плечи), и спину. Все зависит, от вашего расположения ног и рук. Существует три основные позиции рук и ног:

Руки:

  • уже уровня плеч. Так прокачивается больше всего прокачивается трицепс, именно так следует качать трицепс в домашних условиях.
  • на уровне плеч. Так все прокачивается равномерно и гармонично.
  • шире уровня плеч. Более прокачиваются мышцы спины.

Ноги:

  • ниже уровня скамьи. Так упражнение выполняется более тщательней, но мышц прокачиваются с меньшим успехом. Все зависит от количества повторений и подходов.
  • на уровне скамьи. Стандартное исполнение отжиманий на скамье.
  • выше уровня скамьи, при данном исполнении в работу включается мышцы пресса, самый тяжелый вид исполнения.

Ну я думаю на этом все, теперь вы знаете как накачать трицепс в домашних условиях.

 

Плечи (Дельтовидная мышца)

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя работает на средние дельты, надостную мышцу и трапеции, формирующее упражнение, форма, рельеф и ширина плеч.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.
Разведение гантелей стоя  Разгибание рук с гантелями (над головой)

Разгибание рук с гантелями над головой работает на передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча, формирующее упражнение, уплотнение и детализация плеч.
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Разгибание рук с гантелями (над головой)

Жим штанги (из-за головы)

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка. Жим выполняется сидя.
Положите гриф на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнение упражнения, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над головой.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельты и фронтальная половина средних дельт. Изолирующее упражнение. Форма и рельеф передних дельт.
В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга). Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Подъем гантелей перед собой

Разведение гантелей в наклоне

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Формирующее упражнеие. Форма и рельеф задних плеч.
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны! Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Разведение гантелей в наклоне

Пять способов стать сильнее и быстрее, тренируясь в приседаниях

№ 1. Не бойтесь приседать на полную амплитуду

Среди людей широко распространено неверное мнение о том, что глубоких приседаний, которые вы делаете ниже параллели полу, до точки, в которой бицепсы бедер накрывают икроножные мышцы, следует избегать, поскольку они «вредны для коленей». Это фальшивое «правило» частично основано на концепции наносимого вреда коленям от приседаний, поскольку при выполнении такого движения колени выходят вперед за линию пальцев ног. А не считаете ли вы, что колени «выдвигаются» вперед за пальцы ног всякий раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице?

Присед

Кроме того, в исследованиях доказывается, что это выдвижение коленей вперед не травмирует и не ослабляет их. К примеру, в результате проведенного 8-недельного исследования, в котором сравнивались приседания параллельно полу и ниже параллели, не выявили никакой разницы в прочности коленных суставов, а у высококлассных тяжелоатлетов, которые регулярно глубоко приседают с почти максимальной нагрузкой, прочность коленных суставов была выше, чем в контрольной группе.

Выводы: Тренировка в приседаниях с полной амплитудой движения может улучшить функциональную подвижность и способствует предотвращению дисфункциональной болезненности, связанной с такими движениями, когда колени «выдвигаются» вперед: например, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице.

№ 2. Для лучшего развития нижней части тела делайте полные приседания

Страх нанести вред коленям в результате полноамплитудных приседаний основан также на том, что в нижней фазе упражнения увеличивается сдвигающее усилие, действующее на коленный сустав. Действительно, пиковые нагрузки на колено прогрессивно возрастают по мере увеличения глубины приседаний от положения бедер параллельно полу до глубоких приседаний.

Сдвигающее усилие также возрастает по мере увеличения нагрузки в приседаниях от веса, равного вашему собственному, до веса, равного половине вашего ПМ и от 85 процентов вашего одного ПМ до максимального. И так далее. Тем не менее, это увеличение не является линейным. Более того, сдвигающее усилие возрастает в большей степени, когда вы повышаете вес от веса собственного тела до 50 процентов одного ПМ. Затем степень повышения выравнивается и становится постепенной вплоть до максимальной нагрузки.

Кроме того, в ходе одного исследования обнаружилось, что наибольшее усилие сдвига в колене возникает на старте приседаний, когда атлет начинает сгибать ногу в колене. Авторы подмечают, что эксперименты, произведенные на трупах, доказывают снижение давление на коленный сустав по мере увеличения угла от параллели до 120 градусов (нижняя часть приседаний).

Приседания до параллели полу, при которых колени не выходят за кончики пальцев, как оказалось, больше нагружают тазобедренные суставы, чем полноамплитудные приседания. Ограничивая движение коленей вперед, тренирующийся атлет меняет центр тяжести, повышая нагрузку на таз и на поясницу.

Выводы: Все вышеприведенные факты свидетельствуют о том, что с увеличением глубины приседаний повышается нагрузка на коленные суставы, однако этому не стоит уделять такого внимания. Ограничение движения коленных суставов в переднем направлении во время приседаний является неестественным движением, что само по себе повышает нагрузку на тазобедренный сустав, смещает центр тяжести, понижает устойчивость атлета и сильнее нагружает позвоночник. Этого следует избегать, особенно при подъеме больших весов.

Когда вы бегаете, прыгаете и занимаетесь с отягощениями, вы повышаете нагрузку на суставы, и если ваши мышцы структурно не сбалансированы, есть риск получить травму. Следовательно, чтобы не избегать тренировки с отягощениями из-за повышения нагрузки на коленные суставы, вам не следует избегать полноамплитудных приседаний.

№ 3. Для построения хорошей массы и силы делайте полноамплитудные приседания

В проведенном исследовании говорится о том, что бицепсы бедер, квадрицепсы ягодичные и икроножные мышцы максимально прорабатываются при глубоких приседаниях. Несмотря на то, что пока нет точных доказательств этого факта, но биомеханический анализ подтверждает, что лучший способ накачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер — тренироваться с тяжелыми весами (больше 80 процентов от одного ПМ) в глубоких приседаниях.

По мере увеличения веса и глубины приседаний возрастает нагрузка на мышцы задней части ног. Глубина приседаний чрезвычайно важна для квадрицепсов. Здесь вес отягощения не играет особой роли, в то время как для тренировки икроножных мышц наилучшим будет вес, равный приблизительно 90 процентов от одного ПМ в полноамплитудных приседаниях.

Действительным доказательством превосходства полноамплитудных приседаний является проведенный эксперимент с участием спортсменов-любителей, когда после тренировок с глубокими приседаниями у атлетов увеличилась высота прыжка вверх (в сравнении с теми, кто приседал лишь до параллели полу). Кроме того, улучшилась сила мышц нижней части корпуса и абдоминальной области.

Выводы: Полноамплитудные приседания — отличное упражнение, поскольку они обеспечивают почти оптимальную стимуляцию всей задней поверхности ног, квадрицепсов и мышц поясничного отдела. Вы также можете использовать это упражнение для увеличения результативности прыжков в высоту.

№ 4. Тренируйтесь в «односторонних приседаниях»: это улучшит ваш структурный баланс и повысит результаты в приседаниях на плечах

Приседания со штангой на плечах, возможно, являются «королем» всех упражнений, однако «односторонние приседания» могут оказаться столь же важными, как и классические . Одним из принципиальных выводов исследований, относящихся к изучению приседаний за последний год, была оценка «односторонних приседаний».

• Например, «односторонние приседания» необходимы для определения структурного дисбаланса. Обычные приседания со штангой над головой не выявляют полного дисбаланса, особенно без применения максимальных весов.

• Двусторонняя асимметрия сильно распространена среди соревнующихся атлетов и общей массы населения. Это ослабляет степень развития силы в таких компаундных упражнениях, как приседания со штангой на плечах, поскольку приводит к неравномерному распределению силы и чрезмерному отклонению штанги от горизонтали. Применение сплитов, включающих приседания и различные подъемы на одной ноге могут выровнять структурный дисбаланс и способствовать улучшению симметричности приседаний.

• Ограниченная амплитуда движения голеностопного и тазобедренного суставов могут сделать двухсторонние (классические) приседания бесполезным и даже вредным занятием ввиду возможности нанесения тренирующемуся травмы. В одном из последних исследований доказывается, что плохая подвижность голеностопного сустава меняет мышечную подвижность нижней части тела, приводит к повышению активности камбаловидной мышцы и уменьшению активности медиальной мышцы бедра. В результате колено спортсмена во время приседаний может подвернуться, и есть риск травмироваться. Это весьма тревожный исход, поскольку слабость медиальной мышцы бедра — весьма распространенное явление.

Односторонние подъемы на носки, глубокие сплит-приседания, при выполнении которых колени выходят за кончики пальцев ног, способствуют улучшению амплитуды движений голеностопного и тазобедренного суставов и в то же время способствуют структурному сбалансированию.

Для увеличения амплитуды движения суставов нижней части тела делайте растяжки и упражнения на развитие подвижности мягких тканей. Используйте такие разновидности приседаний, как приседания на клиновидной доске, которая поднимает пятки и, при необходимости, увеличивает амплитуду движения голеностопного сустава.

Выводы: Каждому тренирующемуся перед началом тренировки в приседаниях следует пройти оценку своего структурного баланса. Почти всем тренирующимся потребуется, по меньшей мере, несколько тренировок в «односторонних приседаниях» чтобы выработать равновесие, исправить асимметрию и наработать правильные навыки выполнения этого упражнения.

№ 5. Для преодоления застоя используйте различные виды приседаний

Как только вы наработали структурное равновесие и создали базовый силовой уровень, вы можете использовать различные виды приседаний для преодоления тем застойных явлений. Например, тяжелые полноамплитудные фронтальные приседания — отличное упражнение, оптимально активирующее абдоминальные мышцы, квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

Фронтальные приседания требуют также хорошо отработанной техники, и если вы поднимаете большие веса, следует быть очень осторожным, чтобы не бросить штангу и не получить при этом травму. Если у вас есть основания для беспокойства за излишние компрессионные силы, действующие на ваши колени при полноамплитудных приседаниях, можете использовать фронтальные приседания, поскольку они меньше нагружают колени. Фронтальные приседания требуют также гибкости тазобедренных и голеностопных суставов, подвижности плечевого пояса, поясничного отдела и гибкости рук для удержания штанги на груди.

Приседания с неполной амплитудой можно применять продвинутым лифтерам и атлетам для преодоления застоя, но никогда не заменяйте ими глубоких приседаний. Например, в одном из исследований, проводимых с тренированными атлетами, выяснилось, что мощность и сила оказываются самыми высокими, когда атлеты делают частичные приседания с весом 83 процента от одного ПМ. Наивысшая скорость достигалась при использовании более легких нагрузок (меньше 67 процентов). Это все является классическим примером того, как различные вариации приседаний могут быть использованы атлетами, например, для отработки скорости первых стартовых шагов в спринте (делая полноамплитудные приседания) или для увеличения силы и мощности в контактных видах единоборств (делая тяжелые частичные приседания).

Выводы: Выполнение полноамплитудных приседаний очень важный аспект тренировочного процесса. В полноамплитудных приседаниях применяйте различные виды тренировок. Например, меняйте скорость выполнения упражнения, его интенсивность, нагрузку. Для продвинутых атлетов, специфические упражнения и упражнения с частичной амплитудой движения могут способствовать преодолению застоя в результатах, однако для этого следует стратегически точно спланировать тренировки.

Качаем верх грудных мышц

Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.

Отжимания с наклоном

Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.

Качаем верх грудных мышц

Качаем верх грудных мышц

Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.

 

Как накачать грудь дома

Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома.

Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.

Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.

 

Отжимания на книгах

Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.

Отжимания на книгах

Отжимания на книгах

Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений. Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.

Отжимания с остановкой

Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания с остановкой

Взрывные отжимания

Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.

 

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

  • Жим лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола

Лучшие изолирующие упражнения

  • Разведение рук с гантелями
  • Кроссоверы
  • Пуловеры прямыми руками
  • Армейский жим

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Область действия разных упражнений

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

  • Армейский жим
  • Отжимания от пола с поднятыми ногами
  • Разведение гантелей с поднятым изголовьем скамьи
  • Жим лежа с приподнятым изголовьем скамьи

Низ груди

  • Пуловеры на блоках
  • Разведение гантелей (изголовье скамьи опущено)
  • Жим лежа (изголовье скамьи опущено)
  • Классические отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях

Внешняя часть груди

  • Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
  • Жим лежа, скамья – горизонтальная
  • Отжимания на брусьях

Внутренняя часть груди

  • Пуловеры прямыми руками
  • Разведение гантелей, скамья в горизонтальном положении
  • Кроссоверы в положении стоя